3 solutions très simples pour arrêter de ronfler et Six exercices de gym pour arrêter de ronfler

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Certaines astuces faciles à appliquer peuvent diminuer nettement les risques de ronflements. Découvrez-les au plus vite et passez des nuits paisibles !

3 solutions très simples pour arrêter de ronfler

Certaines astuces faciles à appliquer peuvent diminuer nettement les risques de ronflements. Découvrez-les au plus vite et passez des nuits paisibles ! Environ 45% des adultes, hommes et femmes confondus, ronflent au moins de temps en temps. Différents facteurs de style de vie influencent la fréquence et l’intensité des ronflements, dont certains troubles importants comme l’apnée du sommeil. Si votre médecin n’a pas diagnostiqué de cause physiologique à traiter, essayez ces astuces pour mieux dormir.

La position

Dormir sur le dos peut faire glisser votre langue vers la gorge et bloquer ainsi le flot d’air. Essayez de vous positionner sur le côté pour dormir. Si vous avez tendance à vous retourner sur le dos pendant la nuit, vous pouvez coudre une balle de tennis à l’arrière de votre pyjama. Vous pouvez aussi ajouter un gros oreiller sous votre tête pour ouvrir les voies respiratoires. Et n’oubliez pas de dormir suffisamment : en cas de fatigue, le sommeil est plus profond et peut provoquer un relâchement des muscles qui augmente les risques de ronflements.

Les boissons et la nourriture

Essayez d’éviter les boissons à base d’alcool au moins deux heures avant de vous coucher, car elles jouent sur le système nerveux et détendent les muscles. La nourriture influence également les ronflements. Manger trop lourd avant de se coucher et abuser de produits laitiers, ainsi que de lait de soja, serait néfaste pour le sommeil. Et pensez à vous hydrater correctement tout au long de la journée pour éviter que les muqueuses du nez se dessèchent.

Le nez

La congestion nasale liée aux rhumes, aux allergies ou à une déviation de la cloison du nez peut limiter le passage de l’air, ce qui oblige à respirer par la bouge et, dans certains cas, à ronfler. Pour dégager les narines, prenez une douche chaude avant de dormir, nettoyez régulièrement le nez avec un spray à l’eau de mer, et testez les bandes nasales anti ronflements disponibles en pharmacie.

Six exercices

Une rééducation de la langue et de la gorge aide à réduire les décibels, voire à arrêter de ronfler. Des études scientifiques prouvent que cette gymnastique antironflements est efficace chez certaines personnes. Fini le cauchemar de vos nuits !

La gymnastique antironflements, ça marche ! En s’entraînant chaque jour durant trois mois, les participants d’une étude sud-américaine, menée en 2015 et parue dans la revue Chest, ont réussi à réduire de 36 % la fréquence et de 59 % la puissance de leurs émissions sonores.

Une gymnastique pour remuscler la langue et dégager le nez

Le ronflement est dû, en effet, au frottement de l’air dans les voies aériennes supérieures. Plus l’espace est réduit, plus les vibrations sont intenses. D’où cette gymnastique de la langue et de la gorge, destinée à retendre les muscles affaissés.

La position de la langue au repos, ses mouvements lors de la déglutition ou de la prononciation de certains phonèmes, ainsi que la tonicité de ses 17 muscles, sont très importants dans la rééducation des ronfleurs. Dans son cabinet, Marion Girard, kinésithérapeute spécialisée en rééducation maxillo-faciale, enseigne à ses patients des exercices qui s’apparentent à ceux de l’étude sud-américaine. Tout commence par une bonne hygiène du nez, indispensable pour dégager les voies aériennes supérieures. La rééducation de la langue commence, ensuite, par des bruitages de gorge.

Précision importante : cette rééducation de la langue s’adresse à de petits ronfleurs, ou à des patients souffrant d’un syndrome modéré d’apnées du sommeil. Dans les cas les plus sévères, seul le traitement par “pression positive continue” ou PCC est efficace. Pendant la nuit, l’air envoyé par l’intermédiaire d’un masque empêche la fermeture des voies respiratoires, ce qui prévient les apnées et les ronflements.

Exerce antironflements n°1 : le tigre

Faites “Krrrreuu” en soufflant par la bouche, c’est-à-dire un “Keuu” très marqué et fort, suivi de petits “Rrreuu”, durant deux secondes. Cet exercice tonifie la base de la langue et le voile du palais et aide à décrocher les sécrétions.

À faire cinq fois de suite, tous les soirs, après le nettoyage du nez.

Exerce antironflements n°2 : le cochon

Bouche fermée, ronflez en faisant remonter l’air par le nez. Cet exercice nettoie l’arrière-gorge, ce qui supprime les turbulences dans les voies aériennes supérieures.

À faire cinq fois de suite tous les soirs, en alternant avec le tigre.

Exerce antironflements n°3 : le bâillement

Bouche grande ouverte, aplatissez votre langue en la reculant et en la descendant le plus possible. Vérifiez devant un miroir que la gorge est bien dégagée et qu’on voit la luette. Cet exercice mobilise l’ensemble de la langue et de sa base, ainsi que les muscles supra-hyoïdiens de la gorge.

À faire : une série par jour, en augmentant progressivement la difficulté. Tenir trois secondes trois fois, puis cinq secondes cinq fois, jusqu’à dix secondes dix fois.

Exerce antironflements n°4 : la voyelle A

Poussez le fond de la langue vers l’arrière du palais en répétant la voyelle A, plusieurs fois de suite. Cet exercice remonte le voile du palais.

À faire 20 fois de suite, une fois par jour.

Exerce antironflements n°5 : la langue pointue

Tirez la langue en la tenant droite et horizontale et en cherchant à en rétrécir les bords le plus possible. Cet exercice tonifie surtout le muscle transverse de la langue.

À faire : une série par jour, le soir, en augmentant peu à peu la difficulté. Tenir trois secondes trois fois, puis cinq secondes cinq fois, jusqu’à dix secondes dix fois.

Exerce antironflements n°6 : le coulissement

Poussez la pointe de la langue contre le “toit” de la bouche, juste derrière les dents du haut, et faire coulisser la langue vers l’arrière du palais.

Cet exercice aide à corriger la position de la langue. À faire 20 fois.

SOURCE : Santé magazine https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/six-exercices-de-gym-pour-arreter-de-ronfler-172682

 

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